Zone 2 : qu'est-ce que c'est (et pourquoi vous devriez y passer plus de temps)
Zone 2 : qu'est-ce que c'est (et pourquoi vous devriez y passer plus de temps)
Les runners élites ne jurent que par elle. Les cyclistes pros y passent des heures. Et vous, vous vous demandez peut-être : qu’est ça veut dire ?
Spoiler : la Zone 2, c'est très souvent la pièce manquante de votre entraînement. Et on va vous expliquer pourquoi.
Les 5 zones de fréquence cardiaque
Avant de plonger dans la Zone 2, un petit rappel. Votre fréquence cardiaque se divise en 5 zones, de la plus facile à la plus intense :
Zone 1 (50-60% de votre FC max) : Récupération active, la balade digestive du dimanche.
Zone 2 (60-70% de votre FC max) : Endurance de base‚ la star du jour. Courir dans cette zone, c’est être capable de discuter avec son pote d’entrainement sans se sentir essouflé.
Zone 3 (70-80% de votre FC max) : Tempo‚ vous êtes glaoblamenet à l’aise mais la discussion devient plus difficle et saccadée.
Zone 4 (80-90% de votre FC max) : Seuil anaérobie‚ vous flirtez avec sur une série de burpees un peu longue et lors d’une séance seuil en course à pied.
Zone 5 (90-100% de votre FC max) : Effort maximal‚ vous donnez tout, en mode sprint et vous ne tenez pas longtemps.
La plupart des coureurs amateurs passent leur temps entre la Zone 3 et la Zone 4. Trop dur pour vraiment récupérer, pas assez dur pour progresser drastiquement. C'est la zone grise de l'entraînement. Et c'est un problème.
Zone 2 : la zone magique
La Zone 2, c'est l’endurance pure, le moment où votre corps apprend à brûler des graisses comme carburant principal. Dans cette zone, vos mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules) se multiplient et deviennent plus efficaces.
C'est confortable mais pas facile. Et c’est toute la subtilité.
Pourquoi c'est si efficace ?
Vous construisez une base aérobie solide
La Zone 2 développe votre capacité à utiliser l'oxygène efficacement.
Résultat : vous pouvez tenir plus longtemps, récupérer plus vite, et repousser la fatigue.
Vous brûlez des graisses
A intensité modérée, votre corps puise principalement dans vos réserves de graisses. Plus vous entrainez votre corps à brûler du gras, plus vous devenez endurant.
Vous récupérez mieux
Contrairement aux entraînements intenses qui stressent votre système nerveux, la Zone 2 vous permet de progresser sans vous détruire. Vous pouvez en faire souvent sans accumuler de fatigue excessive.
C'est l'entraînement que vous pouvez répéter 4 à 5 fois par semaine sans vous cramer.
Comment savoir si vous êtes en Zone 2 ?
Le test de la conversation : Vous devez pouvoir parler en phrases complètes, mais pas facilement.
La fréquence cardiaque : Utilisez une montre cardio pour rester entre 60-70% de votre FC max. Pour calculer votre FC max approximative : 220 - votre âge. (Attention, c'est une estimation grossière, mais un curseur.)
L'effort perçu : Vous bougez, vous transpirez, mais vous pourriez tenir des heures comme ça.
L'erreur classique : aller trop vite
Le problème avec la Zone 2, c'est que ça paraît trop facile. Votre ego vous dit : "Allez, accélère un peu, à quoi bon aller si lentement."
Mais dès que vous montez en Zone 3, vous perdez les bénéfices spécifiques de la Zone 2. La discipline de la Zone 2, c'est d'accepter d'aller "lentement" pour devenir rapide.
Les coureurs élites passent 80% de leur volume d'entraînement en Zone 2. Oui, vous avez bien lu. 80%. Parce qu'ils savent que c'est la fondation de tout.
Comment intégrer la Zone 2 dans votre entraînement ?
Si vous débutez
1 session de Zone 2 par semaine, 30 à 45 minutes par session
Complétez avec 1 session Bold RUN Intro pour augmenter progressivement votre vitesse et 1 session Bold TRAIN pour éviter les blessures
Si vous êtes plus avancé
1 à 2 sessions de Zone 2 par semaine, 45 à 90 minutes par session
Complétez avec 1 session Bold RUN pour le boost de performance, 1 session Bold TRAIN pour une foulée plus puissante et 1 session Bold Hybrid pour mettre à profit votre progression dans un entrainement complet
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