Préparer son premier 10K en 8 semaines (plan d'entraînement)
Préparer son premier 10K en 8 semaines (plan d'entraînement)
Vous voulez courir votre premier 10K. Mais vous ne savez pas par où commencer.
Combien de fois par semaine ? Quelle distance ? Quelle vitesse ?
Bonne nouvelle : 8 semaines suffisent pour passer de "je cours 20 minutes péniblement" à "je boucle mes 10 km".
Voici votre plan, semaine par semaine.
Avant de commencer : êtes-vous prêt ?
Ce plan s'adresse à quelqu'un qui :
Peut courir 20-30 minutes sans s'arrêter (même lentement)
N'a pas de blessure récente
S'entraîne déjà un minimum (1x/semaine)
Si vous partez de zéro :
Commencez par 2 à 3 mois de sessions RUN Intro + TRAIN chez Bold.
Nos coachs vous accompagnent dans la découverte des sensations en course à pied avec RUN Intro.
Côté TRAIN, évitez les blessures dues à la mobilisation de muscles nouveaux et progressez plus rapidement.
Une fois que vous prenez du plaisir et vous sentez en confiance pour votre première course, préparez vous pour un 10K avec ce plan d’entrainement.
Les principes du plan
3 runs par semaine : Pas plus. Votre corps a besoin de récupération.
Progression graduelle : On augmente le volume de 10% max par semaine (règle des 10%).
Variété des formats :
1 long run (endurance)
1 session d'intervals (vitesse)
1 run tempo ou récupération
Repos et récupération : 2 jours de repos complet, 2 jours de cross-training (renfo, yoga, vélo).
Le plan semaine par semaine
SEMAINE 1 : Poser les bases
Run 1 : 30 minutes facile (Zone 2 - vous pouvez parler)
Run 2 : 4 x 3 minutes tempo (rythme soutenu) + 2 minutes récup entre chaque
Run 3 : 35 minutes facile
Total hebdo : ~12 km
Objectif : Habituer votre corps au rythme de 3 runs/semaine.
SEMAINE 2 : Monter en volume
Run 1 : 35 minutes facile
Run 2 : 5 x 3 minutes tempo + 2 minutes récup
Run 3 : 40 minutes facile (votre premier "long run")
Total hebdo : ~15 km
Objectif : Augmenter progressivement la durée.
SEMAINE 3 : Introduire les intervals
Run 1 : 35 minutes facile
Run 2 : 6 x 400m rapide (80-85% effort) + 400m récup lente entre chaque
Run 3 : 45 minutes facile
Total hebdo : ~17 km
Focus : Travailler la vitesse avec des intervals courts.
SEMAINE 4 : Récupération active (deload)
Run 1 : 30 minutes facile
Run 2 : 4 x 3 minutes tempo + 2 minutes récup
Run 3 : 35 minutes facile
Total hebdo : ~13 km
Focus : Laisser le corps assimiler les 3 semaines précédentes. Pas de progression cette semaine.
SEMAINE 5 : Franchir un cap
Run 1 : 40 minutes facile
Run 2 : 5 x 800m rapide (80-85%) + 400m récup entre chaque
Run 3 : 50 minutes facile (votre long run monte)
Total hebdo : ~20 km
Objectif : Passer la barre des 50 minutes en continu.
SEMAINE 6 : Peak volume
Run 1 : 40 minutes facile
Run 2 : 3 x 1,5 km tempo (rythme 10K visé) + 3 minutes récup entre chaque
Run 3 : 60 minutes facile (votre plus long run)
Total hebdo : ~24 km
Objectif : C'est votre semaine la plus volumineuse. Vous êtes au max de votre préparation.
SEMAINE 7 : Taper (réduction du volume)
Run 1 : 35 minutes facile
Run 2 : 4 x 1 km à allure 10K + 2 minutes récup
Run 3 : 40 minutes facile
Total hebdo : ~16 km
Objectif : Réduire le volume pour arriver frais le jour J. Maintenir l'intensité mais baisser la durée.
SEMAINE 8 : Race week
Run 1 : 30 minutes facile + 3 x 1 minute rapide pour garder les jambes alertes
Run 2 : Repos complet ou 20 minutes marche légère
Run 3 : COURSE 10K
Objectif : Repos maximum. Hydratation. Visualisation positive.
Compléter avec du renforcement musculaire
Le running seul ne suffit pas. Vous avez besoin de renfo pour :
Prévenir les blessures
Améliorer votre foulée
Renforcer votre core et vos jambes
Intégrer 2 sessions TRAIN par semaine à votre routine
Faites ces sessions les jours où vous ne courez pas. Jamais juste avant ou juste après un run intense.
Nutrition pour votre 10K
Pendant la préparation
Glucides : Votre carburant principal. Privilégiez :
Pâtes, riz, patates douces
Avoine, pain complet
Fruits
Protéines : Pour la récupération musculaire.
1,6 g/kg de poids de corps
Poulet, poisson, œufs, légumineuses
Lipides : Essentiels pour les hormones et l'énergie.Avocat, noix, huile d'olive
Poissons gras (saumon)
Hydratation : 2-3 litres d'eau par jour. Plus les jours de run.
Le jour de la course
3-4h avant : Repas riche en glucides, faible en fibres et graisses.
1h avant : Rien, ou juste une petite collation si vraiment besoin (banane, gel énergétique).
Pendant la course : Pas besoin de nutrition pour un 10K (vous avez assez de glycogène pour tenir 60-90 min).
Après la course : Glucides + protéines dans les 30-60 minutes.
Erreurs à éviter
Erreur #1 : Partir trop vite
La course n'est pas un sprint. Si vous partez à fond les 2 premiers km, vous allez exploser en vol, à moins que vous ayez travaillé spécifiquement cette stratégie à l’entrainement pour viser un record personnel.
Solution : Courez les 3 premiers km plus lentement que votre rythme cible. Vous accélérerez ensuite.
Erreur #2 : Négliger l'échauffement
Arriver 5 minutes avant le départ et se lancer à froid = blessure garantie.
Solution : Arrivez 30 minutes avant. Marchez 5 min, trottinez 10 min, faites des montées de genoux et talons-fesses.
Erreur #3 : Essayer quelque chose de nouveau le jour J
Nouvelles chaussures, nouveau gel énergétique, nouveau petit-déj : tout ça, c'est pour l'entraînement, pas pour la course.
Solution : Le jour de la course, zéro surprise. Vous faites exactement ce que vous avez testé à l'entraînement.
Erreur #4 : Ne pas se reposer assez
Vous pensez que plus vous courez, mieux c'est. Faux.
Vos performances progressent pendant le repos, pas pendant l'effort.
Solution : Respectez les jours de repos. Dormez 7-8h par nuit.
Le jour J : stratégie de course
Kilomètres 1-3 : Allez-y tranquille. Chauffez le moteur. Ne suivez pas les gens qui partent trop vite.
Kilomètres 4-7 : Trouvez votre rythme de croisière. Confortable mais soutenu. Vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter.
Kilomètres 8-9 : C'est dur. Normal. Concentrez-vous sur votre respiration. Restez relax dans le haut du corps.
Dernier kilomètre : Donnez tout ce qui vous reste. Sprintez les 200 derniers mètres. Finissez fort.
Après la course : récupération
Immédiatement après :
Marchez 10-15 minutes (ne vous arrêtez pas net)
Hydratez-vous
Étirez-vous légèrement
Les 24h suivantes :
Mangez bien (glucides + protéines)
Hydratez encore
Repos actif (marche légère OK, pas de course)
La semaine suivante :
2-3 jours de repos complet ou récupération active
Reprenez progressivement l'entraînement (pas de HIIT tout de suite)
Préparez votre 10K chez BOLD
Chez Bold, nos sessions RUN sont conçus pour vous faire progresser intelligemment.
Vous avez vos 3 runs par semaine :
1 long run en Zone 2 (endurance)
1 session d'intervals
1 tempo run
Nos coachs vous guident sur l'allure, corrigent votre technique, vous poussent au bon moment. Et vous rejoignez une communauté de runners qui préparent les mêmes objectifs.
RÉSERVEZ VOTRE SESSION RUN CHEZ BOLD. ON VOUS EMMÈNE VERS VOTRE PREMIER 10K.